Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Jeśli zrezygnuję z mięsa i nabiału, skąd będę czerpać żelazo, białko i wapń?
Takie wątpliwości nurtują wiele osób, które zastanawiają się nad wykluczeniem ze swojego jadłospisu produktów odzwierzęcych.
Największe światowe organizacje dietetyczne (m.in. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków, Polski Instytut Żywności i Żywienia) potwierdzają, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest pełnowartościowa dla dzieci w każdym wieku, dorosłych, osób starszych, kobiet w ciąży, karmiących piersią i sportowców.
Możesz bez obaw przejść na wegetarianizm albo weganizm. Pod warunki, że zadbasz o to co jesz. Dokładnie tak samo jak w przypadku każdej innej diety.
Decydując się na dietę roślinną zadbaj o urozmaicone posiłki. Na Twoim stole jak najczęściej powinny lądować świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, kasze, orzechy, pestki i zdrowe tłuszcze. Unikaj natomiast produktów przetworzonych.
No dobrze, a co jeść w praktyce?

Zacznijmy od żelaza.
Roślinnych źródeł tego składnika jest naprawdę sporo.
Znajdziesz je m.in. w:
-fasoli, soi, tofu, soczewicy, grochu, ciecierzycy,
-orzechach,
-pestkach dyni i słonecznika,
-sezamie (tahini), maku,
-natce pietruszki,
-kaszach gryczanej i jaglanej
-burakach,
-suszonych pomidorach,
-suszonych daktylach i morelach,
-płatkach i otrębach owsianych,
-razowym chlebie pełnoziarnistym,
-brokułach,
-brukselce.
Żelazo zawarte w roślinach (tzw. niehemowe) jest trochę słabiej przyswajalne niż to zawarte w mięsie.
W prosty sposób rozwiążesz ten problem. Wystarczy, że nieco zwiększysz ilość zjadanych produktów roślinnych zawierających ten składnik i zastosujesz kilka sztuczek:
- łącz ze sobą posiłki bogate w żelazo z produktami, które zawierają witaminę C (np. papryka, pomidory, kalafior, pietruszka, cytrusy, kiwi, truskawki, brokuł),
- kawa, herbata i kakao zawierają substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza. Nie pij ich do posiłku, ale na godzinę przed lub po,
- rośliny strączkowe, które same w sobie są bogatym źródłem żelaza, zawierają związki antyodżywcze utrudniające jego wchłanianie. Dlatego przed ich gotowaniem zamocz je na jakiś czas w ciepłej wodzie.

Jeśli chodzi o białko, rośliny są jego równie cennym źródłem, co produkty odzwierzęce. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a niektóre z nich mają go o wiele więcej niż mięso. Na przykład soja ma dwukrotnie więcej białka niż kurczak.
Roślinne białko powinno znaleźć się na Twoim talerzu każdego dnia. Najlepiej w 5 posiłkach.
Znajdziesz je w:
– strączkach – ciecierzycy, grochu, białej i czerwonej fasoli, soczewicy, bobie,
– soi i jej przetworach takich jak tempeh, tofu, kostka i kotlety sojowe, sojowy nabiał,
– seitanie,
– orzechach – pistacjach i orzeszkach ziemnych,
– ziarnach – pestkach dyni, słonecznika, sezamie,
– płatkach owsianych,
– kakao,
– zbożach (pełnoziarniste makarony i pieczywo),
– kaszach (najwięcej w jaglanej i gryczanej).
Nie brakuje również roślin bogatych w wapń. Jednak część z nich zawiera kwasy szczawiowy i fitynowy, które blokują jego przyswajanie. Dlatego w poszukiwaniu wartościowego wapnia wybieraj produkty o jego wysokiej biodostępności.
Mnóstwo cennego wapnia znajdziesz m.in. w:
- brokułach, jarmużu, kapuście włoskiej i pak choi (przyswajalność wapnia 40-50%. To więcej niż w mleku krowim, którego przyswajalność wynosi ok. 30%),
- przetworach sojowych (tofu, tempehu, mleku, jogurtach sojowych itd.) (przyswajalność ok.30%),
- fasoli, ciecierzycy, grochu, orzechach (głównie laskowych, włoskich, migdałach), pestkach słonecznika i dyni, nasionach sezamu, maku, chia, komosie ryżowej, suszonych morelach i figach, pomarańczach (przyswajalność ok.15-20%).
Kupuj mleko roślinne (sojowe, owsiane lub migdałowe) wzbogacane wapniem. Jego jedna szklanka zawiera tyle samo tego cennego składnika, co szklanka mleka krowiego. Ponieważ wapń lubi osiadać na dnie, zawsze wstrząsnąć karton przed wypiciem.
Dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok.1000 mg wapnia. Dla wegan i weganek to 6 porcji różnych produktów.
Na początku to wszystko może wydawać się skomplikowane.
Uwierz mi, że to kwestia wyrobienia sobie kilku nawyków.
Podstawę Twojej diety powinny stanowić strączki (w tym produkty sojowe) orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz sezam. Dzięki temu zapewniasz sobie świetne źródła żelaza, wapnia i białka. Z kolei kasze i płatki owsiane są bogate w białko i żelazo, a brokuły i suszone owoce (głównie morele i figi) w wapń i żelazo. To wszystko powinno lądować codziennie na Twoim talerzu razem z produktami pełnoziarnistymi, świeżymi owocami i warzywami oraz zdrowymi tłuszczami takimi jak oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado.
Naprawdę da się 😉 Powodzenia!
Korzystałam z:
Iwona Kibil, Wege. Dieta roślinna w praktyce,
Iwona Kibil, Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce,
Asja Michnicka, Mama na roślinach.