Wielu i wiele z nas słyszało to zdanie nieraz w dzieciństwie. Powtarzane jak mantra przez mamy, babcie, ciocie czy opiekunki w przedszkolu. Przez strażniczki zdrowej i dobrze zblinasowanej dziecięcej diety.
Mimo, że diety roślinne są coraz bardziej popularne i przestają budzić zdziwienie to temat wykluczenia produktów odzwierzęcych z diety dzieci wciąż budzi sporo kontrowersji.
No bo jak mały człowiek ma rosnąć i rozwijać się prawidłowo bez mięsa pełnego białka i żelaza? Bez nabiału bogatego w wapń, który jest budulcem dla kości?
Mam dobre wieści. Będzie żyć 🙂 I to zdrowo.
Największe światowe organizacje dietetyczne (m.in. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków, Polski Instytut Żywności i Żywienia, Stowarzyszenie Dietetyków z Kanady) potwierdzają, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska są pełnowartościowe dla dzieci w każdym wieku. Mogą zaspokoić potrzeby odżywcze niemowląt i wspierać ich prawidłowy rozwój.
Jeśli chcesz porozkminiać czy rodzice mają prawo do “zmuszania dzieci” do niejedzenia mięsa zapraszam Cię do lektury wpisu “Matka weganka i jej ideologia”.
Dziś konkretnie.
Jak karmić małego człowiek, żeby wyrósł zdrowy na roślinach.
Żelazo
Wprowadzanie pokarmów stałych do diety zaczyna się ok. 6 miesiąca życia dziecka. To czas, kiedy w małym organizmie kończą się zapasy żelaza zgromadzone jeszcze w życiu płodowym. Do ukończenia 12 miesiąca to właśnie żelazo jest kluczowe dla rozwoju malucha.
Ponieważ obecnie nie obowiązują już żadne normy dotyczące tego co i w jakiej kolejności możesz podać dziecku masz szeroki wybór produktów bogatych w żelazo. Jego świetnym źródłem są kasze (najlepiej jaglana, gryczana), strączki, zmielone pestki i orzechy czy zielone warzywa.
Więcej na ten temat roślinnego żelaza i jego przyswajalności oraz wapnia i białka przeczytasz we wpisie „Czy dieta wegańska jest zdrowa?”
Produkty o wysokiej gęstości odżywczej
Żołądek niemowlaka jest bardzo mały, dlatego na początku przygody z jedzeniem warto zadbać o to, żeby podawane produkty były bogate w składniki odżywcze. Kilkumiesięczny człowiek szybko rośnie, rozwija się i zużywa przy tym mnóstwo energii. Dlatego warto sięgnąć po produkty o wysokiej gęstości odżywczej.
To takie, które w niewielkiej ilości zawierają bardzo dużo kalorii, witamin i składników mineralnych. Idealne rozwiązanie dla małych brzuszków.
Jakie produkty roślinne charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą?
Nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), kasza jaglana, komosa ryżowa, pestki słonecznika i dyni, nasiona chia, sezamu (też tahini) amarantus, siemię lniane, orzechy włoskie, pistacje, migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Jeśli decydujesz się na dietę wegetariańską sięgnij też po jogurty, kefiry i jajka.
Wapń
Między 6 a 12 miesiącem życia wapń nie jest tak istotny w diecie dziecka. Dodatkowo zmniejsza przyswajalność żelaza, dlatego lepiej podawać go sporadycznie i jako oddzielny posiłek.
Wapń staje się kluczowy między 1 i 3 rokiem życia. Zapotrzebowanie na ten składnik u najmłodszych wynosi ok. 700 mg. na dobę. To całkiem sporo (u osób dorosłych to ok. 1000 mg. na dobę). Najłatwiej zapewnić dużą ilość wapnia sięgając po napoje roślinne wzbogacane o ten składnik (sojowe, migdałowe, owsiany). Szklanka takiego produktu to ok. 240-300 mg wapnia. Jeśli Twoje dziecko niechętnie pije mleko roślinne zastanów się nad wprowadzeniem nabiału do jego/jej diety. Maluchowi trudno będzie zjeść odpowiednią ilość innych produktów roślinnych bogatych w ten składnik.
Białko
Nie musisz obawiać się niedoborów białka u niemowląt i małych dzieci. Nie potrzebują go zbyt wiele. Dziecko o wadze ok. 12 kg potrzebuje mniej więcej 17 g. roślinnego białka, co odpowiada np. 100 g ugotowanej soczewicy i 2 łyżkom orzechów. Strączki, pestki i orzechy i tak znajdą się w diecie Twojego malucha ze względu na zawarte w nich żelazo.
Tłuszcze
Do posiłków dodawaj też zdrowe tłuszcze. Źródłem dobrych, jednonienasyconych tłuszczów są oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awocado, nasiona, orzechy. Jeśli mama jest wege i karmi piersią powinna suplementować kwasy tłuszczowe DHA. Wówczas niemowlę dostaje ich wystarczającą ilość z mlekiem.
Suplementacja
Wszystkie dzieci powinny suplementować witaminę D3 (w zależności od wieku podaje się różne dawki: do 6 miesiąca życia 400 j.m na dobę, od 6 do 12 mż. 600 j.m, od 12 mż do 10 roku 1000 j.m).
Dodatkowo, po 6 miesiącu, zastanów się nad suplementacją witaminy B12 i to zarówno na diecie wegetariańskiej jak i wegańskiej. Jej źródłem są tylko mięso i nabiał. Jeśli Twoje dziecko jest na diecie wegetariańskiej to w praktyce, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, powinno jeść nabiał codziennie i to w sporych ilościach. Dlatego warto sprawdzić poziom witaminy B12 u malucha i, po konsultacji z pediatrą, podjąć decyzję o suplementacji.
Jeśli po ukończeniu roku dziecko nie pije już mleka mamy ważna będzie również suplementacja kwasów DHA w dawce 200 mg, a po 2 latach 250 mg EPA i DHA.
Jeśli Ty i Twój maluch dopiero zaczynacie Waszą roślinną przygodę to wszystko może wydawać się trochę skomplikowane. Mimo, że sama od lat jem roślinnie to w chwilach lenistwa albo zabiegania zdarzało mi się sięgać po wegańską, mrożoną pizzę, a i zupka chińska gościła na moim stole 😅 Przy karmieniu naszego bejbika to raczej nie wchodziło w grę. Zależało mi na tym, żeby faktycznie jej dieta dostarczała tego, co trzeba. Na początku trochę się napociłam, ale już po kilku tygodniach miałam w głowie kilka sprawdzonych, prostych i szybkich tricków na to, żeby każdy posiłek dla mojego małego roślinożercy był wartościowy.
O tym jak to zrobić, przeczytasz w kolejnym wpisie.
Korzystałam z:
Iwona Kibil, Wege. Dieta roślinna w praktyce,
Iwona Kibil, Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce,
Asja Michnicka, Mama na roślinach,
2 komentarze
Super artykuł!!! Dzięki za podanie źródeł ❤️
Do usług 🙂